מדריך למשתמש של TEETER EP-960 טבלת היפוך

מדריך למשתמש של TEETER EP-960 טבלת היפוך

טיפים להיפוך

דרגת סיבוב

התחל בזווית צנועה (20°-30°) במשך השבועות הראשונים או עד שתהיה נוח עם התחושה והתפעול של הציוד. ברגע שאתה מסוגל להירגע לחלוטין, התקדם לזוויות גדולות יותר של היפוך כדי להגדיל את יתרונות הדקומפרסיה. עבוד עד 60 מעלות (מקביל לרגליים האחוריות של מסגרת A) או מעבר לתוצאות הטובות ביותר, אך הקפד להתקדם לאט ולהקשיב לגוף שלך - הרפיה היא המפתח. משתמשים רבים אף פעם לא עושים יותר מ-60°, וזה בסדר גמור! עם זאת, חלק מהמשתמשים המתקדמים נהנים מחופש התנועה הנוסף עבור מתיחות ותרגילים בהיפוך מלא (90°).

מֶשֶׁך

התחל עם מפגשים קצרים של 1-2 דקות כדי לאפשר לגוף שלך להסתגל להיפוך. התדירות חשובה יותר ממשך הזמן. עם הזמן, ככל שתרגישו בנוח, עבדו בהדרגה עד לפרק זמן המאפשר לשרירים שלכם להירגע לחלוטין ולהשתחרר כך שהגב שלכם יוכל להילחץ. זה אמור לקחת בדרך כלל כ-3-5 דקות.

תֶדֶר

רוב המשתמשים ימצאו תוצאות טובות יותר עם הפעלות קצרות ותכופות יותר מאשר הפעלות ארוכות יותר שנעשות לעתים רחוקות. באופן אידיאלי, הכנס את זה לשגרה שלך כך שתוכל להתהפך עם הטיטר שלך מספר פעמים ביום. ה-Teeter הוא כלי יעיל להשלים את הפעילויות היומיומיות שלך - השתמש בו כחלק משגרת הכושר שלך כדי להתאושש מפעילות חזקה, דחיסה או סיבוב, או פשוט כפתרון המומלץ שלך להקלה מדי פעם בכאבי גב.

לאמן את הגוף שלך

כמו בכל תוכנית אימונים, אתה עלול לחוות כאב קל כשתתחיל לראשונה את תוכנית Back & Core השלמה. במידת הצורך, פשוט צמצם את הזווית או את משך ההיפוך שלך ועבור בקצב אימון הדרגתי יותר. הקפד תמיד לעלות מהיפוך לאט, תוך הפסקה רק מעבר לאופקי (0°) למשך 15-30 שניות או יותר כדי לאפשר לגופך להסתגל מחדש ולגב שלך להידחס מחדש בהדרגה לפני הורדת הציוד. זה יקטין את הסיכוי לסחרחורת ויאפשר הכנסה הדרגתית מחדש של דחיסה על הגב.

אַזהָרָה

• אל תעשה להשתמש בציוד או להתחיל כל תוכנית אימונים ללא אישור רופא מורשה.
• אל תעשה השתמש עד שקראת היטב את המדריך למשתמש, viewed את ה-DVD תחילת העבודה, מחדשviewערך את כל שאר המסמכים הנלווים ובדק את הציוד.
• באחריותך להכיר את השימוש הנכון בציוד זה ואת הסיכונים הטמונים בהיפוך אם לא ימלאו אחר הוראות אלה, כגון נפילה על הראש או הצוואר, צביטה, לכידה, כשל בציוד, או החמרה של מחלה רפואית קיימת. מַצָב.
• אל תעשה השתמש בתנועות אגרסיביות, או השתמש במשקולות, רצועות אלסטיות, כל תרגיל אחר או מכשיר מתיחה אחר או אביזרי עזר שאינם מטילים בזמן על שולחן ההיפוך. השתמש בטבלת ההיפוך רק לשימוש המיועד שלה כמתואר במדריך למשתמש.
• אל תעשה להתקדם מעבר לרמת הנוחות שלך.
• אם תרגיל או מתיחה גורמים לכאב, הפסק מיד והסר אותם מהשגרה שלך.

כישלון במעקב אחר הוראות ואזהרות עלול לגרום לפציעה חמורה או למוות.

מַתחִיל

30-45 מעלות
3-5 דקות
2 פעמים ביום

היפוך לסירוגין
החלף בין 0 מעלות (אופקי) ל-30-45 מעלות לפרקי זמן שווים כדי לעזור להתאקלם בהיפוך ולהתרגל לפעולת הציוד.

הוסף חום ופעימות מרגיעות עם כרית הרטט Better Back™

מתיחה על הראש
הושיטו יד אחת ישרה מעל הראש ומתחו. חזור על הפעולה עם הצד השני

מתיחת צוואר
הנח את יד שמאל בצד ימין של ראשך ומשוך בעדינות את ראשך לכיוון הכתף השמאלית. חזור על הצד השני.

קשתות צד
עם זרועות מעל הראש, התעקמו לצורת "C" במותניים, והביאו את הירך והכתף אחד אל השני. חזור על הצד השני.

סיבוב - אור
עם זרוע שמאל מעל הראש, הושט את זרועך הימנית על פני הגוף והחזק את החלק העליון של הידית השמאלית. משוך וסובב את הירכיים והגו בעדינות שמאלה. חזור על הצד השני.

ביניים

45-60 מעלות
3-5 דקות
1-2 פעמים ביום

תְנוּדָה
הגדר את צירי הגליל להגדרה C. הסט לאט את משקל הידיים שלך למעלה ולמטה בקצב כדי ליצור תנועת נדנדה עם טבלת ההיפוך.

הוסף לחץ על נקודות ההדק של השרירים עם Better Back™ Acupressure Nodes

סיבוב - בינוני
הושט זרוע אחת על פני פלג הגוף העליון שלך והחזק את מיטת השולחן. סובב את הירכיים ואת פלג הגוף העליון שלך הצידה, תוך שמירה על מרכז המשקל שלך מיושר עם מרכז מיטת השולחן. משוך כדי להאריך ולהרפות את השרירים לאורך הגו.

דקומפרסיה - בינונית
אחוז בחלק העליון של מיטת השולחן בשתי ידיים ומשוך בעדינות, מותח ומאריך את פלג הגוף העליון. נשום והירגע כדי להשיג שחרור נוסף לגב התחתון.

מתיחה לגב תחתון
עם זרוע ימין מעל הראש, הנח את יד שמאל על הידית השמאלית הפנימית. דחוף תוך כדי סיבוב הירכיים לכיוון ימין, יצירת מתיחה לשרירי הגב השמאלי התחתון - הקפד לשמור על שרירי הגב רפויים. חזור על הצד השני.

הרמת כתף
עם שתי הזרועות מעל הראש, הרם מעט את ראשך וזרועותיך וגלגל את הכתפיים מעל מיטת השולחן, תוך שימוש בשרירי הבטן כדי להחזיק בתנוחה זו למשך מספר שניות. שחרר וחזור.

פֶּתֶק: סיכון מסוים של סיבוב טבלת ההיפוך זקוף.

60-90 מעלות
3-5 דקות
1-2 פעמים ביום

סיבוב - מתקדם
הושט זרוע אחת על פני פלג הגוף העליון שלך ואחז ברגל A-frame. סובב את הירכיים ואת פלג הגוף העליון שלך הצידה, תוך שמירה על מרכז המשקל שלך מיושר עם מרכז מיטת השולחן. משוך כדי להאריך ולהרפות את השרירים לאורך הגו.

דקומפרסיה - מתקדם
לאט לאט הושיטו למעלה והניחו את העקבים של שתי הידיים על הידיות. דחוף בעדינות, מותח ומאריך את פלג הגוף העליון. נשום והירגע כדי לקבל תוספת דקומפרסיה לגב התחתון.

אתה יכול לעשות זאת גם עם ידיות המתיחה EZ-Stretch™!

כפיפות צד
הושט את זרועך הימנית מעל ראשך והושיט את יד שמאל לכיוון הרגליים. הידוק הבטן, החלק את הכתפיים שמאלה, החזק את הקראנץ' למשך מספר שניות. שחרר וחזור, ואז החלף צד.

סקוואט 1 רגל
כששתי הידיים מעל הראש, כופפו ברך אחת והסטו מעט את הירך כלפי מעלה לכיוון הרגליים. החזק למשך מספר שניות ואז שחרר. צדדים חלופיים.

היפוך מלא - מבוא
הסר את רצועת הקשירה והגדר את צירי הגלגלת להגדרה A או B (עיין במדריך למשתמש לקבלת הוראות להתאמת הגדרות ציר הגליל שלך). סובב למצב הפוך לחלוטין ואפשר לגופך לתלות בחופשיות. לנשום ולהירגע. חזור למצב האופקי כדי לנוח, ונסה שוב אם תרצה!

פֶּתֶק: נסה רק כאשר אתה מרגיש בנוח לחלוטין עם היפוך ותפעול הציוד.

מִתקַדֵם

מתיחה של 90°
3-5 דקות
1-2 פעמים ביום

פינות מתיחה
הושט קדימה בשתי הידיים ואחוז בפינה הימנית של בסיס A-frame. משוך לכיוון הפינה כדי להתארך ולמתוח את הגו. חזור על הצד הנגדי.

עיגולי ראש
כופפו את המרפקים כדי ליצור מקום משני צידי הראש. סובב באיטיות את ראשך במעגל שלם מספר פעמים, תוך הגעה מלאה של הצוואר לכל צד וחזית. היזהר לא להרחיב יתר על המידה לגב. החלף כיוון.

חישוק הולה
הושט כל יד קדימה כדי לאחוז בשתי הפינות של בסיס A-frame. סובב את הירכיים שלך בתנועה סיבובית. החלף כיוון.

סיבוב מלא
סובב את גופך ותפוס את מיטת השולחן בשתי הידיים, השתמש בה כמנוף כדי לסובב את הירכיים והגו למתיחה של הגוף. אם אינכם מסוגלים לתפוס את המיטה בשתי ידיים, הושיטו ביד אחת את הפינה הקדמית של ה-A-frame ואת המיטה ביד השנייה. חזור על הצד הנגדי.

גשר - היפוך מלא
הניחו את שתי הידיים על הכתפיים ואחזו בקצוות מיטת השולחן מאחוריכם. דחף, מקמר את הגב כדי ליצור גשר הרחק ממיטת השולחן. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות, ולאחר מכן שחרר וחזור.

90 מעלות תרגילים
3-5 דקות
1-2 פעמים ביום

כפיפות בטן - חזית, צד
שלבו את הידיים על החזה או הניחו את הידיים ברפיון מאחורי הראש. השתמש בבטן שלך כדי להתכווץ קדימה. החזק, שחרר וחזור. קראנץ' גם לכל צד.

הוסף תמיכה לקרסוליים שלך בהיפוך מלא עם EZ-Up ™ Gravity Boots

כפיפות בטן
כופפו מעט את הברכיים וכווצו את הבטן, הושיטו את הידיים לכיוון הברכיים והרימו את כל פלג הגוף העליון כלפי מעלה. הנח את הידיים מאחורי הברכיים כדי לעזור לסיים את התנועה.

הרחבות לגב
הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש. השתמש בשרירי הגב התחתון כדי להתכופף לאט לאחור. היזהר לא להסתמך על מומנטום ולהסתכן בהרחבת יתר. החזק, שחרר וחזור.

סקוואט
החזק את רגלי המסגרת A כדי לייצב את גופך. כופפו את הברכיים כדי לעבור לסקוואט הפוך. החזק, שחרר וחזור

התחל כל מפגש עם היפוך לזווית מתונה. התרכז בנשימה עמוקה ובהרגעת השרירים שלך.

מערכת Back & Core השלמה היא רק מדריך; אל תתקדם מעבר לרמת הנוחות שלך. אם תרגיל או מתיחה גורמים לכאב, הפסק מיד והסר אותם מהשגרה שלך.

עיין במדריך למשתמש לקבלת הדרכה כיצד להתאים את טבלת ההיפוך לצרכים הייחודיים שלך ולמבנה הגוף.

זמין גם על מחצלת רצפה!

ה-Better Back™ Inversion Program Mat של Teeter מספק התייחסות מהירה לכל התנועות במדריך זה, מתאים מתחת לכל שולחן ומגן על הרצפות שלך.

teeter.com
info@teeter.com
800.847.0143